毎日忙しいですね。
筋トレしてますか?
というか、
筋トレ出来ていますか?
時間がなくて困っていませんか?
私は、仕事が終わってから
家で子供を寝かしつけて、
奥さんだけを残してジムに行く事が
出来なかったので、
何とか家で
スキマ時間にトレーニング出来ないか
考え、短い時間で効果がある
トレーニング内容を
試行錯誤してきました。
器具は場所を取ってしまうため
最低限の物だけを揃えましたが、
本当はまだ足りません。
約5年ほどの家トレで
時間がない時でも必ず
やるべきメニューを考えました!
これは、場所を取らない、最小限の器具で出来ます。
短時間で効果的な筋トレ方法を
忙しくてジムに通えない!
コロナが心配でジムに行けない!
子供から離れられないからジムに行けない!
という
人のために!
自宅でできる筋トレ方法を紹介します!
結論
まず結論から。
腹筋・逆立ち・ケトルベル
を家でやりましょう!
3つにしぼった理由
時間の確保をするために
とにかく、ジムに行く時間がないんです!!
仕事から帰って、
子供とご飯食べて風呂入って、
それからジムに行くのは、ウチではちょっとムズカシイ…。
早朝に行く事も考えましたが、緊急時にすぐ対応する事を考えたら、
極力、仕事以外は家にいるのが望ましいと考えておりますので🤔
そこで、早朝・夜間・ふと訪れる30分ほどのスキマ時間。
こんな時間を利用して、
トレーニングするのは
自宅トレが一番でした!
この時間の使い方は成功しました!
特に、早起きして
30分〜1時間の筋トレをする事ができるようになりました!
さらに時間短縮で出来ないか
始めた頃は、
本当に久しぶりの筋トレだったので、
腕立て数回でへばってしまいました…。
少し慣れてきた頃から
プッシュアップバーを購入。
アブローラー購入。
ケトルベル8kg・12kg購入。
30kg可変式ダンベル購入。
EZバー購入。
と少しずつ購入していきました。
そんな中、
ホームジムにすれば!!
と思い、
ラックなどを家族と相談しましたが、
当然却下!!
他にも却下になったものは、
ベンチ、懸垂台
も場所を取るため却下になりました!(T_T)
ベンチは漫画本で自作してやりましたよ!ᕙ(@°▽°@)ᕗ
可変式ダンベルをEasyバーに取り付けて、バーベルにして、
スクワット・デッドリフト
漫画本を積んでベンチにして
ベンチプレスと
一応BIG3
やってみたりしている時もありました。
(重量は少ないので、ガチ筋トレ勢の方からみたら、それはもうオアソビみたいなもんです…m(_ _)m)
しかし、
終わったら必ず全部外して片付けるんですが、
その時間さえも短縮したくなり、
結果、
自重とケトルベル
が中心となっていきました!
理想の体に合わせた負荷でよい
筋トレブームの昨今、
様々な筋トレ情報が錯綜しておりますが、
トレーニングを始めるにあたって、
「どんな体になりたいのか」
というイメージ・目標が
すごく大切です!
なぜならそれによって、
内容が、大きく変って来るからです!
改めて理想の体を考えたとき、
一番最初に思いついたのは、
「動ける体」
でした!
あと
「均整の取れた体」
です。
特に首と肩周りと脚が細いのが
気になっています。
日常生活では、
腕を限界まで上に挙げたり、
頭より上にものを持ち上げたりする機会が少ないため、
どうしても首や肩周りが
細くなりやすいです。
脚も同様に使う頻度が減ってくると細くなります。
そして、
全体的に運動不足になってくると、
お腹周りもたるんできます。
それらを全部考え時短も
考慮した結果、
「腹筋・逆立ち・ケトルベル」
が現在の段階では最適解ではないかと思っています!
(しかし、まだまだ変化して行くと思います!)
あくまで、スキマ時間にこれだけは!というトレーニング内容の紹介です。できるなら、ウエイトトレーニングをオススメします。理想の体に早く到達できることでしょう。また、本当の意味で「動ける体」を目指すのであれば、ウエイトトレーニングだけでは足りません。今回の内容で運動不足の方が、少しでも運動が継続できるキッカケになれば嬉しく思います!
3つの筋トレのやり方
前置きが長くなり申し訳ありませんでした!
ここからが、本題です!
腹筋
はいっ!
フツーの腹筋〜♪
知ってる知ってる〜♪
…と
侮るなかれ!
ちゃんとやると
メチャクチャ効きますよ〜!
ポイント
・膝の間は拳1個分開ける。
・アゴを引く。
・肩甲骨が持ち上がる程度に体を起こす。
・ゆっくり上げてゆっくり戻す。
・できる人は足を台から浮かせて!
回数
10回×3セット
ちゃんと腹筋に効いていますか?
体を起こす角度と曲げ方で
効き方が違います!
是非、ご自身で効く角度を見つけてみてください!
もちろん
出来る方は、
プランクなど
腹筋各種を追加されても
OKです!
逆立ち
ポイント
・壁に沿って登る。
・なるべく壁に並行になるまで近づく。(見たまんまですね^^;)
・戻るときは気をつけて!
・手首に負担がかかるので、最初にストレッチしておきましょう!
回数
・まずは1回!
・出来れば10秒くらい保持!
普段やりなれていない方は、
十分お気をつけください!
特に、手首を痛めやすいのと、
降りるときの着地で頭から行かないようにしてくださいね!
着地は前に出ながら、
足を少しずつ降ろして
ゆっくりと元に戻って下さい!
逆立ちでは、肩周り・僧帽筋・背部筋が鍛えられます!
ケトルベル
スイング
ポイント
・背中は真っ直ぐ。
・膝は前に出さない。
・肘は伸ばしたまま前後にスイング。
・周りに人がいないか注意!
回数
10回×3セット
スクワット
ポイント
・背中は曲がらないように。
・膝はつま先より前に出さない。
・膝は足の人差し指の方向に前に出す。
・体は前に倒れすぎない。
回数
10回×3セット。
スイングは大殿筋・ハムストリングスを中心とした全身運動。
スクワットは大腿四頭筋を中心とした下肢全体的の筋が鍛えられますよ!
この2つで下肢全体が鍛えられます!
まとめ
以上、
時間がなく、運動不足の方でも
できる全身運動でした!
ケトルベルの運動が2つなので、
4つの運動でしたね(^o^;)
ちなみに
ストレッチ→腹筋→逆立ち→ケトルベル
の順で毎日実践しています!
もっと時間のない時は、
どれか1つでもやるようにしています!
あれ?
胸は…?
とお思いの方!
スミマセン!
腹筋をプランクに変えると、
胸にも効果があると思われます!
あえて、
クランチを選択した理由は
腹筋にガッツリ刺激が入って、
やってる感があるからです!!
刺激が欲しかっただけです!(。>﹏<。)
よかったら、
皆さまもお試しください!
それでは、また!!
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